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George ist Autor des Buches "Fitness
Intuition: The Wisdom of the Heart in Exercise
and Sports Training."
Dieser längere Streifzug zielt auf Novizen für eine
50 Meilen, 100 Km Lauf aber auch erfahrene Ultraläufer,
100 Meilen Läufer
können aus diese Zeilen noch etwas für sich heraus
holen, denn die meisten Infos auf dieser Seite sind
gesammelt von Ultra-,
100 Meilen
Läufer die weitaus mehr
Kilometer in ihren Beinen haben als ich.
Die wichtigste Regel: Mach niemals etwas bei einem
Ultra, 100 Meilen Lauf was Du nicht vorher bei einer Trainings
Lauf ausprobiert hast.
Das gilt für Ernährung, Getränke, Schuhe,
Getränkegürtel, für das Verhältnis zwischen Laufen und
Gehen, sowie für die mentale Haltung.
Bei einem Ultra 100 Meilen Lauf potenzieren sich die Fehler - und Du hast den
ganzen Tag Zeit, Sie zu bereuen.
Training
Du kannst Ultra 100 Meilen laufen mit einem
Trainingsumfang von 50 km pro Woche. Matt Mahoney
läuft den Leadville Trail and Hardrock
100-milers mit nur 30 Kilometern Training pro Woche (plus
einiges an Crosstraining).
Aber Deine Chancen einen
Ultra, 100 Meilen Lauf auch zu beenden, steigen mit dem Umfang der
Trainings-, täglich Lauf Kilometer.
Du wirst Dich besser fühlen am Ziel und
anschließend erholst Du Dich auch besser.
Dennoch,
Hunderte von Läufern werde bei Ultras, 100 Meilen
Läufen zu Gehern, bestreiten Ultras mit eher
mäßigem Training,
mit schöpferischen Geh Einlagen, einfach aus Spaß,
als Finisher den als Wettkampf Lauf.
Die Faktoren, die im Training zählen, sind:
1. die wöchentlichen langen Läufe (mit ...) u.
oder statt langen-, täglicher Lauf, Mindest Wochen
Kilometer
2.Trainingskonsistenz (täglich laufen, oder jeden
zweiten Tag, mehr als zwei Tage aussetzen,
nur wenn man krank ist)
3.Gute Strategie für das Rennen (Essen/Lauf - Geh
Rythmus, Fußversorgung, etc.)
Ich bin 9:49 h in einem Alter von 53 Jahren bei dem
American River 50miles Rennen gelaufen, bei einem
wöchentlichen Trainingsumfang
von nur 50 km pro
Woche.
In vielen Wochen vor dem Rennen bin ich
tapfer 32 bis 38 km jeden Samstag gelaufen. Meine
Zeit war nicht besonders,
meine Erholungsphase
danach waren sehr lang, aber ich hatte 'ne menge Spaß und ich hab die
50 Meilen geschafft.
Wenn Du ein „eher wenig Läufer, mehr Geher“ bist (unter 80
km pro Woche, oder 10 Km täglich) und Berg-
Naturwege- Strecken 50 Km
um 10 Stunden läufst, ist es keine gute Idee eine
Zielzeit anzupeilen, besser nur in der vorgegeben
Zeit zu Finishen, oder
wenn zu wenig Zeit mit GPS den Lauf einfach zu Ende
gehen, egal in welcher Zeit.
Bei Nur Finishen wollen, kann man sich ungesunde Tempoarbeit
ersparen, der täglich Läufer läuft, geht immer
GPS Kontrolliert, nur so schnell, (6 - 7 Kmh), das
er auch Nächsten Tag seinen täglich Lauf (auch
nach 100 Meilen) weiter laufen kann.
Wenn Du aber
schon Tempoarbeit als Läufer machst, solltest Du damit
wahrscheinlich weitermachen weil es
außerdem das
Ausdauervermögen stärkt und die Beine hart macht,
so das sie sich im Rennen nicht so kaputt anfühlen.
Dr. Blake Wood läuft "Hardrock", das
schwierigste unter den 100 mile Rennen, und er
berichtet das er, seit er einen Tag pro Woche Tempoläufe
in sein Training integriert hat, seine Beine sich
weniger zerschlagen anfühlen, während und nach dem
Rennen.
Aber es bleibt die Frage, was ist wichtiger, die
Gesundheit oder der Erfolg, denn Tempo tötet, nur
Ausdauer ist fast Unendlich gesund ...
Wie lang sollten Deine langen Trainingsläufe sein?
Idealerweise läufst, gehst mit schöpferischen Geh
Einlagen wenn Zeit, drei 32 km,
35 Km
38 km Läufe Mo. - Fr., am Wochenende 40 Km, oder 6 Tage insgesamt 100 Km + 40 Km, bevor Du Deinen
50, 100 Meiler machst.
Besser noch, Du läufst, gehst wenigstens einen 50km Lauf. Viele
Ultra, 100 Meilen Läufer machen wenigstens zwei
40 Km Läufe an einem Wochenende hintereinander im Monat, einige tun das jedes
Wochenende.
Es gib sogar
eine Ultraharte Gruppe, die Mittwoch, Samstags, Sonntags
40 Km
und täglich laufen. (etwa die 100 Meilen Distanz an
Wochen Km).
Mein Kumpel
Dave Littlehales und ich sind den "What, Mi-Wok
Trail 100K " zusammen 1997 gewandert.
(Dave, ein
früherer 2:50 h Marathonläufer, hat ein
angeborenes Hüftproblem, das ihn mittlerweile am
Laufen hindert, kann nur mehr gehen).
Nicht nur bei Trainings Läufe, ab 30 km, immer den
ganzen Lauf, besonders bei 100 Meilen Läufen vom
Start weg, empfehle ich
Dir,
laufen mit schöpferischen Geh Einlagen, damit die
Regeneration schneller geht und Übertraining
vermieden wird.
Es gibt natürlich auch Ausnahmen.
Wenn Du sehr talentiert oder sehr erfahren bist,
solltest Du soviel trainieren, mehr gehen, weniger
laufen,
wie Du kannst,
solange Du das Gefühl hast, dass Du Dich vom
Trainingspensum auch immer wieder erholst.
Bill
Misner, ein berühmter Ultraläufer, inzwischen um
die 60 , läuft immer noch seine 32 km Trainingsläufe
mit einem Schnitt
zwischen 7:00 und 7:30 ohne
Gehpausen! Besser ist aber Trainings Gehen, mit kurzen Auflockerungsläufen.
Wenn Du seit mehreren Jahren durchgängig trainierst
und schon viele Tage durch gelaufen, gegangen bist,
wäre eine
gute
Strategie für einen 38'er, 24 Meilen Trainingslauf, die
erste Km als täglicher Lauf durchzulaufen, 2 Km 15
Min., danach zu wechseln
zwischen 1 min Laufen und 2 min Gehen, für den Rest
der Strecke.
Du kannst auch wechseln zwischen 1,5 min Laufen und 0,5 min Gehen, wenn Du das vorziehst,
letztere Variante ist vom Körper
einfacher zu
verkraften. Für noch längere Trainingsläufe nutze
gleich von Beginn an die 1,5:0,5 Formel, mit 2 Km
täglichen Lauf in 15 Min
vom Start weg. Im GPS abspeichern, als Finisher
Läufer spielt das weitere Tempo eine untergeordnete
Rolle. Lieber mit GPS Kontrollierten
3 - 4 Kmh Durchschnitt Geschwindigkeit Finishen, als
ein DNF, einen täglich Lauf Abbruch Riskieren, den
Du ein ganzes Leben bereuen wirst.
Der heute fast 60 jährige Wiener täglich, Ultra,
100 Meilen Läufer Erich M., läuft seit mehr 40 Jahren,
läuft die ersten 15 Min. seinen Tägl. Lauf durch, wechselt dann 2
Min. laufen, 1 Min. gehen ...kaum Best Zeiten, 99% Erfolgreicher
Event Finish, kaum DNF, nur wegen Zeit
Überschreitung, dann GPS Finish, als täglichen
Lauf.
Kennt keine Disqualifikation, Zeit Überschreitung
an, nimmt sich das bezahlte Recht mit seinem Hund
und GPS immer zu finishen ...
(Veranstalter die "das Urgestein"
Disqualifizieren, haben "das Urgestein"
nie mehr bei Ihren Läufen gesehen ...)
Hat so seinen Täglicher Lauf, bald 2500 Tage,
20.500 Meilen, immer unter allen Umständen
erhalten. Will 10 000 Tage
100 000 Meilen durch laufen, tägl. Laufen ein Leben
lang ...
Wenn Dein Rennen/Gehen hügelig ist, wird es Dir helfen, auch in hügeligem
Gelände zu trainieren, logischerweise wegen der
physischen aber auch wegen der positiven psychischen
Effekte.
Wie auch immer, hügeliges Rennen/Gehen ist trügerisch und irreführend, weil die Abwärtspassagen Dich
fertig machen ,
bergab Laufen erfordert
spezielles Training, ist Gehen, Lauf Schritt schonender.
Ultra, 100 Meilen Lauf Veranstaltungen Wien,
Österreich
In Österreich wird nur mehr selten 50 Km und mehr
Ultra gelaufen, hier ist der GPS Fore Runner 201/205
ideal eigene Ultra,
Lauf Veranstaltung Mehrtage Ultra usw. zu laufen.
Besonders zu empfehlen und öffentlich sehr gut zu
erreichender Ultra Strecken
Lauf BIO Fidler Wiener Neustadt Ultra Marsch und
Wien U Bahn Rundumadum Weg Ultra Lauf ...
Nahrung und
Getränke, den nicht mit Wasser und Sauerstoff
alleine, laufen wir ...
(Viele der genannten Produkte für Amerikanische
Ultra Läufer Selbstverständlich, sind in
Österreich nur auf Bestellung
zu bekommen, es gibt fast Gleichwertige Produkte, am
besten vom BIO Fidler, von Power Gel und Hammer
Nutrion ...)
Das alte Indische Heilsystem bekannt
unter dem Namen Ayurveda, beschreibt drei
grundlegende Körpertypen. Und jeder dieser drei
scheint auf unterschiedlichen Kraftstoffen zu
gedeihen. Einige laufen ganz gut mit Gatorade zum
Beispiel, während andere dies hassen. (Ultrarunning
Legende Ann Trason nennt es "Gatorkotze").
Andere laufen ganz prima mit 'GU', während wiederum
andere das enthaltene
Koffein zu stimulierend
finden. Ich werde hier nicht allzu sehr in die Tiefe
gehen über die Ayurvedischen Körpertypen (aus
Platzgründen),
aber wenn Du mehr darüber erfahren
möchtest, empfehle ich Dir John Douillard’s Buch,
"Body, Mind & Sport". (Douillard ist
ein wenig dogmatisch mit seinen Diäten, betrachte
seine Empfehlungen mit dem nötigen Abstand).
Es gibt einige
universelle Faktoren die gleichermaßen alle Läufer
Betreffen. Viele Läufer Laufen hart gegen "die
Wand" ungefähr bei 32 Km wenn sie Renngetränke
zu sich nehmen, die Fruktose enthalten. Ihre Gedärme
scheinen sich zu verknoten und ihre Energie ist im
Keller.
Ich vermute es sind nicht die Kenianer die
die Amerikanischen Top-Marathoner schlagen , sondern
es ist Gatorade.
Ich habe drei ganz gute Alternativen zu Fruktose
enthaltenden Getränken wie Gatorade gefunden Sustained
Energy, Yammit
Bars, and Organic
Food Bar (bei BIO Fidler in Österreich)
Diese Riegel sind Klasse. Sie geben
mir einen lang anhaltenden Energie-"ritt"
ohne Berge und Täler. Ich mag speziell
die Yammit
Riegel, ausserdem mag ich Clifshot Gels. (In
Österreich Hammer + Power Bar Gel)
Ich habe
den siebenfachen Western States 100 Gewinner und
Streckenrekordhalter
Scott Jurek interviewt, der
ebenfalls Cliffshot ProDukte bevorzugt.
GU funktioniert gut für viele Läufer (Ann Trason
mag es), aber ich finde es zu stimulierend. Nichts
ist mehr ermüdend als neben einem
Gu geladenen
Ultraläufer zu laufen, der ohne Pause redet und überhaupt
nicht zuhört was Du zu erzählen hast. Jolt cola.
Sustained
Energy funktioniert bei mir gut bis etwa 50km ohne
Schwierigkeiten bei km32 und ohne Bauchprobleme.
Aber nach 50 km kann
ich den Geschmack nicht mehr
ertragen daher wechsle ich dann meist zu Hammer Gel
oder ähnlichem "Kraftstoff".
Bei vielen Rennen wird Coke und Mountain Dew
angeboten, und wenn Du Koffein gewöhnt bist, nimm
es ruhig. Wenn Du sonst Purist bist
kann ein
"letzte kilometer Tritt" mit Koffein und
weißem Zucker der nötige Raketentreibstoff sein.
Du solltest Dir aber wirklich sicher sein,
daß auf
den letzten Kilometern noch Coke angeboten wird,
weil es sonst schwierig wird, wenn der Tank leer
ist.
Besonders aufpassen musst Du beim "American
River 50". Beide Male, die ich dort gelaufen
bin hatte die Versorgungsstation am Fuße des
finalen 1300m Anstiegs keine Coke mehr als die 10
Stunden Finisher dort ankamen.
Mittlerweile nehme ich aber kein Koffein oder weißen
Zucker mehr zu mir, seit einer schlechten Erfahrung
beim 1996 What, Mi-Wok 100K Rennen, wo ich neun
Stunden lang Coke getrunken hatte und das Rennen
nicht beenden konnte. Ich war total überhitzt,
obwohl die Umgebungstemperatur eigentlich eher mild
war. Karl King ,ein Professor für Ingenieurwesen
und eifriger Student der Sporternährung,
sowie häufiger
Mitwirkender auf der Ultra Liste, erzählte mir, daß
die ausschließliche Einnahme von Koffein und
zuckerhaltigen Getränken Elektrolyt-vermindernd
wirkt. Und tatsächlich, nach dem ich die letzten
Kilometer per Anhalter ins Ziel gelangte, aß ich
dort eine Tasse
salzige Nudelsuppe und 5 min später
ging es mir wieder gut.
Ich trage Sustainend Energy in flachen 125 ml
Flaschen die ich für 79 Cent in der Drogerie kaufe.
Sustainend Energy ist gut löslich
Ich kann genug in
eine 125 ml fassende Flasche bekommen um mich Durch
einen Marathon zu bringen. Ich markiere mir die
Dosis
mit Tesafilm und einem Stift auf der Flasche.
Während einem Rennen laufe ich die erste Stunde mit
klarem Wasser, danach nehme ich Sustained Energy
etwa alle 20 bis 30 min zu mir.
Mein Körper scheint
es gut zu finden, die erste Stunde ohne Nahrung
auszukommen.
Früher hab ich Trainingsläufe um 35 km nur mit
Wasser und Elektrolyten bestritten. Ich hab mich
meist besser so gefühlt als wenn ich Renngetränke
zu mir genommen habe. Aber ich habe bemerkt, daß
ich dann länger brauche, um mich zu erholen. Also
nehme ich jetzt
ein paar Kohlehydrate und Proteine
zu mir (momentan Cliffshot Gels nach einer Stunde
und Organic Food Bar eine oder zwei Stunden
vor dem
Lauf). Karl King meint, daß das Verzichten auf Nährstoffe
während langer Läufe die Körperproduktion von
Cortisol erhöht ,
ein Streß-hormon das vorzeitige
Alterung fördert. Karl King meint: Alle Läufer,
die er kennt, die ohne Nährstoff-versorgung auf
langen Läufen laufen sehen älter aus als ihr tatsächliches
Alter.
Im Rennen
selbst sei darauf vorbereitet Deine Nahrung auch mal
umzustellen nach den Bedürfnissen Deines Körpers.
Beim Point Reyes 50k habe ich Sustained Energy und
Hammer Gel für die ersten 25km benutzt und bin dann
zu klarem Wasser übergangen bis auf die letzten
paar Meilen, wo ich wieder zu Hammer Gel gewechselt
habe. Dafür gab es keinen ersichtlichen Grund .
Mein Bauch hat mir das so diktiert.
Ich nutze einen Camelback M.U.L.E Rucksack während
langer Trainingsläufe. Diesen nutze ich schon seit
neun Jahren und er ist immer noch in guter
Verfassung. Das Design ist super , mit vielen
Taschen und Befestigungsmöglichkeiten. Es gibt auch
größere Mundstücke dafür im Handel für eine
bessere Fließ-Geschwindigkeit.
Wenn Du es
vorziehst, Deine Flaschen in einem Gürtel mitzuführen,
kann ich die flachen Flaschen von Angeles Pack Co. empfehlen.
Das race pack erlaubt das Tragen von 2 Flaschen tief
auf den Hüften anstatt auf Deinem Hintern. Mit den
Flaschen an der Seite
bummert der Gurt auch nicht
immer gegen den Bauchnabel , wie es die meisten
anderen Gurte tun.
Angeles
Pack Co370 W. Colorado St., Arcadia, CA 91007;
(818) 447-0584.
Achte darauf, Dein Gurt-Pack vor dem Training zu
testen. Über lange Distanzen kann ein schlecht
positioniertes Gurt-pack echt hinderlich sein, wenn
man ständig nachjustieren muss.
Flaschen zum in
der Hand halten sind "schnell zur Hand"
und schützen Deine Hände wenn Du mal fällst.
Überraschender Weise gewöhnt
man sich recht
schnell daran nach ein paar Läufen. Die Ultimate
Directions Handflaschen bekommt man in den meisten
Läuferläden.
Pass auf, daß Du die Deckel richtig
zuschraubst, ansonsten neigen sie dazu, auf Deinem
Rücksitz auszulaufen auf dem weg zum Rennen.
Ich
nutze jetzt 600ml die ich für 3 $ bei Mikes Bikes
kaufe in Palo Alto. Man kann sie auch online
bestellenIch nutze das big mouth modell.
Die
Trinköffnung ist weich und angenehm an den Zähnen
,im Gegensatz zu den UD Flaschen die aus hartem
Plastik sind. Einmal geöffnet, bleiben sie auch
offen, bei den UD Flaschen schließt sich die
Öffnung komischerweise bevor ich zu Ende getrunken
habe.
Die zusammengedrückten Specialized Flaschen
nehmen schnell ihre Ausgangsform wieder an, während
die UD Flaschen zusammengedrückt bleiben, bis man
auf die richtigen Stellen drückt oder hinein
pustet. Die Specialized Flaschen sind immer dicht,
die UD's nur manchmal. Außerdem sind sie
durchsichtig, so daß ich immer sehen kann wie viel
Flüssigkeit noch übrig ist, oder welche Art
Flüssigkeit enthalten ist. Und zu guter Letzt, man
muss an den Specialized Flaschen nicht wie verrückt
saugen um genug Flüssigkeit herauszubekommen ganz
im Gegensatz zu den UD Flaschen.
Einige Läufer mögen Rubbermaid Flaschen, die
billig sind, (aber nicht so preiswert wie die
Specialized Flaschen) und Erfahrungsgemäß
sehr gut
sind und obendrein noch im Supermarkt verkauft
werden. Die durchsichtigen Flaschen sind die besten
–
Du siehst sofort was trinkst , und ob die Menge
noch reicht.
Für Trainingsläufe hab ich früher
immer diese 29 Cent Flaschen von Trader Joe mit dem
Sportverschluss benutzt.
Teste auch mal
diese gut
designten Flaschen von Nathan Human Propulsion
Labs. Der Ultraläufer Keith Gilstrap meint: „ich
liebe meine Nathan Flasche. Ich kann noch meinen
Ausweis , ein bisschen Geld, meinen Autoschlüssel
und ein kleines Fläschchen Elete
(Elektrolyte
Lösung) in die dazugehörige Tasche packen. Die
Flache hat außerdem einen praktischen Clip mit dem
ich sie an
meinem Rucksack befestigen kann, den ich
immer mit mir herumschleppe. Der Trageriemen ist
justierbar und und flexibel.
Ich werde auf jeden
Fall noch eine zweite Flasche kaufen für die ganz
harten Aktionen.“
Viele
Ultraläufer essen fürchterlichen Kram. Ich hab
sogar mal von einem Läufer gehört, der große
Happen Butter verschlang während
eines Laufes. Wenn
's funktioniert... Was soll 's. Aber ein
wissenswerter Ernährungs-spezifischer Fakt ist ,
daß das Immunsystem welches stark involviert ist in
die Anpassung an die Belastung und an die Erholung ,
besser in einem leicht alkalischen Milieu gedeiht .
Tatsächlich,
die Lehre des Yoga meint, daß Krankheiten wie
Bronchitis oder Nebenhöhlenentzündung vielfach
begründet sind in einem zu sauren Körpermilieu.
Interresanterweise sind genau das die Sympthome die
bei vielen New York Marathon Finisher in der Woche
nach dem Rennen festgestellt wurden.
Immer wenn ich mich fühle als stünde ich kurz vor
einer Bronchitis kann ich mich Verlässlicherweise
krank machen in dem ich sauer machende Lebensmittel
zu mir nehme. Und ich kann generell verhindern krank
zu werden, wenn ich sofort auf eine alkalische Diät
umschwenke.
Alkalische Diäten
bedeuten: die meisten Früchte, einige Nüsse (bsp
Mandeln) einige Bohnen (Kidney , Aduke) und einige
Getreide (Hirse).
Du kannst Listen von alkalisch
machenden Lebensmitteln in folgenden Büchern
finden:
Paavo Airola's Buch "How to Get
Well" und Herman Aihara's Buch "Acid and
Alkaline".
Elektrolyte, immer ein Thema
Dies Thema erfordert ein eigenes Kapitel, weil
es so umfangreich ist. Eric Robinson lief den
'Angeles Crest 100' und hatte eine schreckliche
Zeit. An einem gewissen Punkt im Rennen bemerkte er,
daß seine Hände sich aufblähten, und auf der Hälfte
der Strecke hatte er 5 Pfund zugenommen. Weil er
dachte, das käme von zu viel Natrium hörte er
damit auf seine Elektrolyte weiter zu nehmen. Kurz
danach brach er ziemlich zusammen. Er machte nur
deshalb weiter weil einige Freunde ihn nicht
aufgeben ließen. Als er wieder begann Natrium zu
nehmen ging es ihm besser und er war in der Lage,
die letzten 11 Meilen zu laufen.
Natrium ist das das wichtigste Elektrolyt, um das Du
Dich kümmern musst in einem Ultra. Karl King,
Ultraläufer und Wissenschaftler hat ein Natrium
Produkt entwickelt, das Succeed! Electrolyte Caps
heißt. Ich habe gemischte Gefühle was Succeed!
Electrolyte Caps angeht. Ich habe sie beim Western
State Rennen eingesetzt und habe Pfund in 56 Meilen
zugenommen.
Irgendwas sagt
mir das ist nicht normal. Ich nehme mal an, ich habe
meinen Körper mit Natrium überladen und daher
Wasser eingelagert
um einen Verdünnung zu
erreichen. Allerdings nehme ich noch immer
Natrium-Tabletten in ganz besonders harten Rennen
oder bei echt heißem Wetter. Es gibt excellente
Informationen über den Einsatz von Elektrolyten auf
der Hammer
Ernährungs-Seite
Du brauchst
auf jeden Fall Natrium. Geri Kilgariff, eine
talentierte Ultraläuferin aus Arizona, starb
beinahe beim Western State Rennen
weil sie zu wenig
Natrium zu sich nahm. Das gleiche passierte der
Ultramarathon Legende Don Choi, der aus dem Rennen
evakuiert
werden musste weil er zu wenig Natrium und
Wasser zu sich nahm. Wenn Du ein Rennen beendet hast
und Dich unterkühlt fühlst -- eine tiefe
knochenschlackender Kälte-- nimm Natrium , es
normalisiert Deinen Stoffwechsel.
Nur mal so am
Rande: Wenn Du aus dem Western State Rennen
evakuiert werden musst , musst Du das selbst
bezahlen. Das kann schnell mal mehrere tausend Dollar kosten, also pass besser auf.
Ein weiteres Problem mit Succeed! Caps ist, daß sie
ein starkes Milchsäure-puffer enthält das sich
Deine Beine besser anfühlen lässt insbesondere
gegen Ende eines Rennens. Daher kann es sein das man
zu viel Succeed! Caps zu sich nimmt in dem
Irrglauben,
daß es das enthaltene Natrium wäre das
einem hilft.
Der Ultraläufer Bill Misner ist Doktor in Ernährungs-Wissenschaften.
Er glaubt die momentanen Empfehlungen für Natrium
und Hydration seien übertrieben. Wahrscheinlich
liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Meine
Empfehlung ist "better safe than sorry",
insbesondere weil ein größerer Fehler fatale
Folgen haben kann. Eine excellente Quelle für Nahrungs-Ergänzungen
und Sportnahrung ist der Zombie
Runner online Store von den Lauflegenden Don
"DC" Lundell und Gillian Robinson. Don
schießt Tonnen von Fotos während er Ultras läuft.
Seine online
Galerie ist ein prima Platz um sich die
bekanntesten Trail-Rennen mal anzuschauen. Schaut
euch mal seine Fotos des jährlichen Hunter S.
Thompson Fear & Loathing 50k/50mi Rennen an, das
Durch die Straßen
von San Franzisco geht.
Für die ersten 30 Meilen eines Ultras nehme ich
Elektrolyte Ausdauer Tabletten, eine multi
Elektrolyte Zusammensetzung die ich im lokalen
Bioladen kaufe. Diese gibt es auch bei "Elite
Health ProDucts" Tel:800 7228181 (Eine
excellente Adresse für hunderte Sporternährungs-Produkte)
Wenn ich mich wirklich verbraucht fühle nach 50 km
kann es sein, daß ich damit anfange Succeed!
einzunehmen.
Equipment für Ultra, 100 Meilen Läufer
Egal ob Dein erster 80 km Lauf ein Trail oder
ein Straßenlauf ist Du wirst auf jeden Fall darauf
achten wollen, Blasen, Wundstellen und anderen Fuß-Problemen
vorzubeugen. Es braucht nur ein winziges Sandkorn,
um eine Blase hervorzurufen die Dich das Rennen
beenden lässt. Daher, in dem Moment wo Du etwas störendes
unter Deinem Fuß spürst, halte sofort an und
beseitige es. Wenn Du glaubst Du sparst Zeit in dem
Du erste Hilfe auf nach dem Einlauf ins Ziel
verschiebst, vergiss es!
Teste Deine
Schuhe im Training! Eine beachtliche Anzahl von
Ultraläufern in den Sierra Foothills in Nord
Californien mochten den nicht mehr weitergeführten
ASICS Gel Moro und seinen Nachfolger, den inzwischen
auch eingestellten Gel Extreme. Meine Füße sagen
mir, daß der Gel Moro der komfortabelste
Trail-running Schuh war der je hergestellt wurde.
Der lokale Laufladen hat davon 130 paar verkauft und
es gab nur 2 Beschwerden. Ich bin mit meinen 1700
Meilen gelaufen und man kann sie immer noch tragen.
Ruhe in Frieden Gel More --Wir vermissen Dich.
Momentan trage ich Montrail Leona Divide Trail
Schuhe.
Extrem haltbar und bequem, aber mit wenig Vorfuß-Protektion.
Als ein Experiment werde ich wohl meine eigenen
Protektoren gegen spitze Steine aus Plastik Schneid-Unterlegen
aus der Küche machen, die ich auf Fußform
zuschneiden werde. Ich werd euch auf dem Laufenden
halten, ob es funktioniert hat.
Für Trailrennen macht es Sinn Trail-gamaschen zu
tragen, die ungefähr so aussehen wie die von
Dagobert Duck. Ich habe das 1992 Pacific Crest
Trailrennen mit acht Dicken Blasen an den Füßen
beendet, die allesamt vom high Sierra Granitstaub
herrührten. Seitdem ich Gamaschen benutze hatte ich
dieses Problem nicht mehr.
Trail-gamaschen
werden inzwischen in vielen Laufläden verkauft.
Momentan die am meisten verkauften sind Joe
Trailman Gaiters und Dirty
Girl Gaiters
(gibt's auch für Jungs).
Suzi Cope hat viele Jahre lang einen oder zwei 50
bis hundert Meilen-Rennen pro Monat absolviert. Sie
hat wahrscheinlich die meisten 100 Meilen-Rennen
aller Frauen der Welt gelaufen. Jeder Ultrarunner
schuldet ihr ein wenig Dankbarkeit für ihre
Entdeckung des Isolierbands. Um Blasen zu
verhindern, kannst Du Isolierband um die vermutlich
betroffenen Stellen wickeln (nicht zu stramm). Teste
das vorher im Training.
Die beste Quelle für Ratsuchende in Sachen Fußpflege
bei Ultramarathons ist John Vonhofs Buch - Fixing
YourFeet - das Du direkt
bei ihm bestellen kannst. In diesem Buch ist
wirklich jeder Fußpflegetrick enthalten den Du
jemals brauchen wirst. SEHR empfehlenswert. Vonhof
beschreibt die besten Isolierband-
Techniken und Salbenpackungen.
Salbenpackungen, so nebenbei, sind ursprünglich mal
für Kühe mit wunden Eutern erfunden worden. Bei
Ultraläuferfüßen bewirken sie wahre Wunder. Die
Details findet Du in Vonhoffs Buch.
Die meisten 80
km Rennen bieten an, daß man sogenannte "drop
bags" packen kann. dabei handelt es sich meist
um Plastikbeutel oder Schuhkartons mit Deinem Namen
drauf , die Du am Start abgeben kannst, so daß sie
zu bestimmten Hilfestationen an der Strecke
transportiert werden. Informationen darüber findest
Du üblicherweise in den Registrierungs-unterlagen
die dir nach der Anmeldung zu einem Rennen zugesandt
werden.
Was gehört in so ein drop Bag?
Deine
Nahrungsergänzungen die es nicht an der Strecke
gibt ,vielleicht eine kleine Portion Sonnencreme,
extra Isolierband, saubere Socken, ein langärmeliges
Shirt eine Taschenlampe falls Du nach Dunkelwerden
noch weiter laufen musst, Vitamin B, Vaseline
Spirulina.
ja..Vitamin B. Nimm Rainbow
Light Complete B Complex, eine Kombination aus
Vitamin B und Spirulina, ein netter Energiebooster.
Vitamin B ist das Fröhlichkeitsvitamin. Wenn Du
alle 2 Stunden eine Pille nimmst, kann es nach sechs
Stunden einen Unterschied machen ob Du Dich ganz gut
oder sehr deprimiert fühlst, während Deine
Extremitäten langsam auseinander fallen.
Lauf/schöpferische Geh Einlagen, Geh/Lockerungs- Lauf Einlagen
Mein erster Ultrarunning Mentor war Jim Walker,
ein Ultra Veteran vom Grass Valley in Californien.
Jaim hat mehr als 120 Marathons gelaufen, hat da
Western States Rennen 4 mal beendet, das American
River 50 acht mal bestritten und das Notorious
Badwater Rennen (135 Meilen Durch das Death Valley
in der Hochsommerhitze). Jim hält außerdem den
Rekord in der Hin und Rückweg Besteigung des Mt.
Whitney.
Offensichtlich weiß er ein wenig über Ultrarunning, und wie die meisten Ultra-Veteranen
ist er relativ freigiebig mit Ratschlägen. Bevor
ich also das American River 50 Rennen anging, fuhr
ich also bei Jim vorbei um meine Strategie mit ihm
zu besprechen. Ich erzählte ihm von meinem Plan 25
Minuten zu laufen um dann 5 Minuten zu gehen oder
sogar vielleicht 50 Minuten zu laufen um dann 10
Minuten zu gehen. Jim meinte: "Oh nein ..das
wird Dich in Stücke reißen,
Du solltest lieber 5:1 machen". Ich fragte
"Du meinst 5 Meilen laufen und eine Meile
gehen?" "Nein, nein ...
laufe 5 Minuten
und gehe dann 1 Minute".
Er erklärte
dann, dass 5:1 wie Magie funktioniert und daß es
viel weniger stresst als 25:5. Er sagte er hatte
beschlossen das American River 50 Durchzulaufen ohne
Gehpausen und kam mit 10:15 h ins Ziel. Im Jahr
darauf lief er nach der 5:1 Formel und brauchte für
die gleiche Strecke nur 8:24. "Ich hab sogar in
Granite Bay angehalten, um eine Tasse Suppe zu
essen" meinte er.
Ich selbst habe 5:1 beim AR 50 benutzt und kam in
10:14 h ins Ziel. Mit 53 Jahren ist das kein
Geschwindigkeitsrekord, aber ich hab mich Durchweg
gut gefühlt.
Mentale Faktoren
Anders als der 42 Km Lauf hat ein 100 Meilen Rennen
mehrere Mauern. Die erste kommt
an der bekannten 30 km Marke oder 20 Meilen.
Wenn Dein Training und
Deine Renn-Nahrung gut funktioniert, solltest Du an
dieser Stelle keine Schwierigkeiten haben. Viel mehr
besorgniserregend ist der Einbruch, den Du nach 30,
50, 80 Meilen, auch öfter, bekommen kannst.
Jenseits der 50 Meilen ist unbekanntes Territorium, und Probleme an diesem
Punkt können schnell so beängstigend werden, das
man überlegt das Rennen zu beenden.
Nochmals
der richtige Kraftstoff und das richtige Tempo, hilft dir da durch
zu kommen, mentale Tiefs zu überwinden ...
(Ich
trabe einfach stur wie ein Esel weiter, einfach
weiter laufen, wie täglich laufen ...).
Zunächst mal: Jeder Ultra, 100 Meilen Läufer hat, wird immer wieder schlechte Weg Stücke erlebten, die ihm so vor
kamen,
als würde Sie nie enden, nur um 5 oder 10 Meilen die Straße runter, um die Nächste Kurve, bei Sonnen Aufgang, sich
wunderbar zu fühlen.
Wenn Du in
echten Schwierigkeiten bist - so bei 60 bis 90 Meilen,
kannst du immer zu Coke, Pepsi, Power Gel oder ähnlichem
wechseln.
Zucker Koffein, Peeroton oder was immer, Du im Training Erfolgreich ausprobiert
hast, werden den Blues schon
vertreiben.
Ich persönlich ziehe es dann vor, einfach weiter zu gehen ..., wenigsten bis
zur nächsten Wertung,
Beim Chiemgauer 100 Km Lauf habe ich die 80 Km
Wertung gefinisht ...
Auch den BIO Fidler 24 Stunden 50 Meilen Marsch,
habe ich in Neunkirchen nach 35 Km beendet, nachdem
ich am
Wochenende davor 4 Tage 50 Meilen in 12,5 Std.
gelaufen bin ...
Aber auch wenn es keine Zwischen Wertungen, Finish
Aussteige Möglichkeiten gibt, ich
versuche immer, kann immer mit GPS das Ziel erreichen, habe immer wenigsten den täglich Lauf, einen GPS_Km_Teilnahme_Internet_Nachweis Lauf,
werde morgen Täglich
weiter Laufen, das Täglich Laufen erhalten,
wenigstens einen weiteren täglich erfolgreich
gelaufenen Tag.
Beim Trausee Berg Marathon bin ich wegen Zeit
Überschreitung
Disqualifiziert worden, habe trotzdem mit, als GPS_Km_Teilnahme_ Internet_Nachweis
Lauf, als täglich Lauf Erfolgreich gefinisht.
(bezahlte Disqualifikations- Ultra Lauf Negativ
Erlebnisse habe ich nicht Notwendig, Erinnerungs-
Geschenk zu schicken und um
Wertung betrügen ist eine Frechheit, erspare mir
weitere Teilnahmen, laufe nur GPS Forerunner 201/205
Lauf mit ...).
Die Einstellung
ist der Schlüssel zum Erfolg einem Ultra, 100
Meilen Lauf Erfolgreich zu Finishen. Ein
wunderbares Charakteristikum von
Ultra, 100 Meilen Läufern ist
die Freundschaft und gegenseitige Unterstützung die
hier entsteht, gegen Ende des Rennens.
Leider ist in Österreich diese Einstellung
verloren gegangen, wird, (darf) fast nur mehr kurz,
(unter 50 Km Strecken Lauf),
auf Zeit gelaufen (werden), ist Zeit, Geld, Wichtiger als (Mit) Läufer,
mit Einander Laufen.
Einen 0 € Autofrei 100 Meilen Lauf/Grand Slam
laufen, als Selbstversorger, ist auch in Österreich
die größte laufende Herausforderung ...
Mit Bio Fidler 100, 50 Meilen Lauf ist auch in
Österreich wieder Grand Slam Lauf Veranstaltung
marschieren, laufen möglich ...
Darum laufe ich nur mehr meine Eigenen Ultra, 100
Meilen GPS Rennen,
nicht schneller als 6 - 7 Kmh, kann mein Tempo laufen,
so weit die
Füße tragen, der tägliche Lauf genügt,
kann Ultra, 100 Meilen Strecken GPS_Km_Teilnahme_ Internet_Nachweis
Lauf laufen,
egal ob das in Österreich noch
gelaufen wird, egal was Alle laufen müssen ...
Ich muß nicht NEGATIV, nur noch kurz laufen,
verzichte auf Marathon Best- Zeit Läufe, immer als
Finisher Lauf ...
verzichte auf Teilnahme,
Stempeln, LA Event Zeit Lauf, Kurzstrecke Std. Runden lang
Pseudo-, Profit Ultra
laufen,
laufe nur mehr POSITIV-
Genuß Ultra, 100 Meilen GPS_Km_Teilnahme_ Internet_Nachweis
Lauf, Lauf Veranstaltung tägl. Sammelläufe ...
"Wenn Du etwas Schwieriges zusammen überstehst,
finden die meisten Leute keine Gründe mehr für
halsabschneiderische Konkurrenz."
(in Österreich ... Es gibt fast nur mehr Teilnehmen,
Stempeln, nur mehr laufen für Geld, nur mehr
halsabschneiderische Konkurrenz,
darum GPS Forerunner 201/205 Ultra Lauf,
seit BIO Fidler 2010 und in Europa immer mehr gute
Alternativen zu Egoisten ganz kurz weniger als 10 Km
laufen Österreich ...).
Wie Frank Shorter schon sagte: "Der Trail Ultra,
100 Meilen Lauf (den es in Österreich nicht mehr
..., seit 2010 wieder gibt ...)
ist einfach zu schwierig, um Energie mit dem hassen
anderer (Strassen-, Kurzstrecken-) Läufer, nur Teilnehmer,
nur Stempler, zu
verschwenden"
Eine hilfreiche fördernde
Einstellung gegenüber Anderen öffnet für Dich
einen Hauch Glück.
Wenn Du selbst stärker bist als
der Schmerz ..., während Du selbst fast auseinander fällst
für Zeit u. Sieg,
Zeit u. Sieg jederzeit unwichtig werden kann, um Dir für andere Zeit zu
nehmen, zum Weitermachen
ermunterst, einfach Andere immer
erst
unterstützen, Finishen helfen das Wichtigste
ist, wirst Du entdecken,
dass das ein Rennen immer ein
persönlicher Sieg sein kann, ein persönlicher Sieg
ist: Du wirst niemals sagen "Nie wieder." |
